Nicht alle Kalorien sind gleich. Jedes Produkt wird auf seine eigene Weise im Körper abgebaut und aufgenommen und hat unterschiedliche Auswirkungen auf das Hunger- und Sättigungsgefühl sowie den Hormonstatus. Was kann man also essen, um nicht nur nicht dick zu werden, sondern auch Gewicht zu verlieren?
Ganze Eier
Früher versuchte man, nicht mehr als 2-3 Hühnereier pro Woche zu essen, da man glaubte, dass übermäßiger Verzehr von Eigelb den Cholesterinspiegel erhöht und zur Entstehung von Arteriosklerose und koronarer Herzkrankheit beiträgt. Heute ist bewiesen, dass diese Meinung falsch war.
Darüber hinaus ist ein normales Hühnerei das beste Produkt, das jeder essen sollte, der abnehmen möchte! Eier enthalten viel Eiweiß, gesunde Fette und machen trotz ihres geringen Kaloriengehalts lange satt.
Es wurde ein Experiment durchgeführt, bei dem 30 übergewichtige Frauen zum Frühstück Eier statt Brötchen aßen. Alle Probanden stellten fest, dass sie sich nach dem Eierfrühstück länger satt fühlten und bei den folgenden Mahlzeiten insgesamt weniger aßen. Nach zwei Monaten zeigte eine Nachuntersuchung, dass diese Frauen mehr Gewicht verloren hatten als die Kontrollgruppe, die das gebackene Frühstück aß.
Eier enthalten eine erstaunliche Menge an Nährstoffen. Wenn Sie sie also zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie fast jede Diät mit einem Minimum an Beschwerden überstehen.
Grünblättrige Gemüse
Salat, Spinat, Rucola, Basilikum und viele andere Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen und haben wenig Kohlenhydrate und Kalorien.
Indem Sie Ihrem Essen Blattgemüse hinzufügen, vergrößern Sie optisch das Volumen des Gerichts und laden es mit einer riesigen Menge an Nährstoffen auf: Vitamine A, C, D, PP, Phytonährstoffe, Antioxidantien, Kalzium und Phosphor.
Es hat sich gezeigt, dass Diäten mit mehr Grünpflanzen dazu führen, dass weniger gegessen wird, was wiederum zu einer weiteren Kalorienreduzierung führt.
Lachs
Lachs ist der gesündeste Fisch. Es sättigt auch gut, obwohl es relativ wenige Kalorien enthält.
Dieser Fisch ist reich an hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und essentiellen Nährstoffen. Lachs enthält wie andere Meeresfrüchte Jod, das für die normale Funktion der Schilddrüse notwendig ist, die alle Stoffwechselvorgänge im Körper steuert. Es wird angenommen, dass der Großteil der Weltbevölkerung an Jodmangel leidet.
Lachs enthält eine hohe Konzentration an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper unterdrücken und am Fettstoffwechsel beteiligt sind.
Wenn Lachs nicht Ihr Ding ist, dann probieren Sie Makrele, Sardinen, Hering und Flunder. Diese Fische sind auch sehr nützlich.
Kreuzblütler
Brokkoli, Blumenkohl, Weiß- und Rotkohl sowie Rosenkohl enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Eiweiß. Natürlich ist Gemüse vom Proteingehalt her nicht mit Fleisch oder Hülsenfrüchten zu vergleichen, aber Kreuzblütler enthalten viel mehr Protein als jedes andere Gemüse.
Die Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen sowie der niedrige Energiewert machen alle Kohlsorten zum besten Lebensmittel für alle, die abnehmen.
Wussten Sie, dass Kreuzblütler einen Stoff enthalten, der die Entstehung von Krebs verhindert?
Mageres Rindfleisch und Hähnchenbrust
Fleisch wird oft für alle möglichen Sünden verantwortlich gemacht, von Hautausschlägen bis hin zu Arteriosklerose und Fettleibigkeit. Aber nur wenige Menschen erinnern sich daran, dass es sehr schwierig ist, eine ausgewogene Ernährung ohne Fleisch zu schaffen. Tierische Proteine enthalten mehrere essentielle Aminosäuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommen. Das bedeutet, dass Sie Fleisch essen müssen, aber was ist mit all seinen Nebeneigenschaften?
Sie müssen sich für mageres Fleisch entscheiden, den Metzger bitten, alles sichtbare Fett zu entfernen, und sich für mageres Rind- und Kalbfleisch entscheiden. Eine ausgezeichnete Option wären Kaninchen-, Truthahn- und Hähnchenbrust. Diese Produkte sind übrigens die ersten Fleischprodukte zur Beikostfütterung von Babys.
Ein großer Proteinanteil macht Fleisch unverzichtbar auf dem Speiseplan. Eine proteinreiche Ernährung allein hilft Ihnen, 80–100 Kalorien mehr zu verbrennen, da für den Abbau des Proteinmoleküls viel Energie benötigt wird.
Studien zeigen, dass eine Erhöhung des Proteinanteils um 25-30 % das Risiko einer Essstörung um 60 % senken und zusätzlich 300 Gramm Gewicht verlieren kann!
Wer sich kohlenhydratarm ernährt, kann sich sogar fetthaltiges Fleisch leisten, natürlich in vertretbaren Grenzen. Aber wenn Sie einfach angefangen haben, weniger zu essen, ohne auf diesen oder jenen Nährstoff zu verzichten, dann geben Sie magerem Fleisch den Vorzug.
Gekochte Kartoffeln
Pellkartoffeln, gebraten, gebacken, Pommes . . . Jeder liebt Kartoffeln, aber sie versuchen, ihren Verzehr und anderen stärkehaltigen Gemüsesorten beim Abnehmen einzuschränken.
Mit der richtigen Vorgehensweise hilft Ihnen dieses Produkt jedoch nicht nur, den Hunger zu bekämpfen, sondern auch Übergewicht zu verlieren. Den höchsten Sättigungsindex haben Salzkartoffeln. Wenn Sie es mit einer kleinen Portion Fleisch oder einem Ei und einem Blattgemüsesalat kombinieren, können Sie satt machen und den Hunger für viele Stunden vergessen, was bei Diätetikern selten der Fall ist.
Verzichten Sie nicht auf Kartoffeln. Es enthält viel Kalium, das der Körper zur Kontrolle des Blutdrucks benötigt, viele Ballaststoffe und Vitamin C.
Thunfisch
Thunfisch ist ein weiteres kalorienarmes Proteinlebensmittel. Dieser Fisch erfreut sich zu Recht großer Beliebtheit bei Bodybuildern und Fitnessmodels, insbesondere während der Wettkampfphase, wenn Sie schnell austrocknen müssen.
Thunfisch kann gegrillt, gebacken oder aus Fischkonserven zu Salaten verarbeitet werden. Bitte beachten Sie, dass es zur Reduzierung des Gesamtkaloriengehalts besser ist, Thunfischkonserven ohne Öl zu sich zu nehmen.
Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen, Kichererbsen und andere Bohnen enthalten viel Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Gerichte aus diesen Produkten (Beilagen, Suppen, Salate) sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund und machen lange satt.
Hülsenfrüchte können Verdauungsstörungen und eine erhöhte Gasbildung verursachen. Kochen Sie sie daher vorsichtig und essen Sie nicht viel auf einmal.
Suppen
Lebensmittel mit moderatem Kaloriengehalt regen dazu an, weniger zu essen. Produkte mit diesen Eigenschaften enthalten meist viel Wasser, Ballaststoffe und Vitamine. Warum also nicht einfach Wasser zu einem geeigneten Lebensmittel hinzufügen und daraus eine Suppe zubereiten?
Eine Tasse Gemüsesuppe sättigt besser als eine Tasse Salat und Sie nehmen noch weniger Kalorien zu sich. Aber vergessen Sie nicht, dass Sie nicht über längere Zeit nur Suppe aus Paprika, Karotten und Kohl essen sollten. Sie müssen Ihren Speiseplan mit proteinhaltigen (Fleisch, Eier, Fisch) und kohlenhydrathaltigen (Brei) Lebensmitteln abwechslungsreich gestalten.
Hüttenkäse
Eines der besten Produkte zum Abnehmen! Hüttenkäse wird aus Kuhmilch hergestellt und enthält daher alle wohltuenden Eigenschaften von Milchprodukten: viel Kalzium, Eiweiß, Vitamine. Fettarmer Hüttenkäse enthält im Allgemeinen ein Minimum an Kalorien, Kohlenhydraten und ein Maximum an Proteinen.
Allerdings gilt: Je geringer der Fettgehalt des Hüttenkäses, desto schlechter ist sein Geschmack. Manchen Menschen fällt es schwer, überhaupt etwas zu essen, deshalb fügen sie saure Sahne und Zucker hinzu. Doch für diejenigen, die abnehmen wollen, ist diese Methode nicht geeignet. Um den Geschmack von Hüttenkäse zu verbessern, sollten Sie ihn mit Früchten und Beeren mischen, daraus Aufläufe zubereiten, etwas zum Brei hinzufügen und Aufstriche für Sandwiches zubereiten. Diese Methoden funktionieren übrigens gut bei Kindern, die den Verzehr von Milchprodukten verweigern.
Avocado
Avocado ist eine einzigartige Frucht. Während die meisten Früchte reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten sind, enthalten Avocados überwiegend gesunde ungesättigte Fette. Trotz ihres hohen Fettgehalts weist diese Frucht aufgrund des großen Wasseranteils eine geringe Kaloriendichte auf.
Avocado passt zu fast jedem Salat, und das ist nicht nur eine Frage des Geschmacks. Die ungesättigten Fette, insbesondere Ölsäure, aus Avocados erhöhen nachweislich die Aufnahme von Nährstoffen aus Kartoffeln und grünem Blattgemüse um das bis zu 15-fache!
Apfelessig
Dieses Produkt erfreut sich bei Anhängern eines gesunden Lebensstils großer Beliebtheit. Apfelessig wird als Dressing für Salate und Vinaigrettes verwendet und sogar mit Wasser verdünnt und getrunken.
Es wird angenommen, dass die Zugabe von Apfelessig zu Gerichten, insbesondere solchen mit hohem Kohlenhydratgehalt, dazu führt, dass man sich schneller und besser satt fühlt und später im Laufe des Tages 250–300 Kalorien weniger zu sich nimmt.
Es wurde ein Experiment durchgeführt, bei dem übergewichtigen Menschen täglich 15–30 ml Apfelessig verabreicht wurden. Nach 3 Monaten verloren sie 1, 5–2 kg mehr Gewicht als die Kontrollgruppe.
Apfelessig beugt Blutzucker- und Insulinspitzen vor, was auch bei der langfristigen Gewichtsabnahme hilft.
Nüsse
Obwohl Nüsse viel Fett enthalten, machen sie nicht dick, sondern helfen beim Abnehmen.
Nüsse eignen sich hervorragend für schnelle Snacks und enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Der regelmäßige Verzehr kleiner Mengen Nüsse (1 Handvoll pro Tag) trägt zur Verbesserung der Stoffwechselprozesse im Körper und zur Gewichtsreduktion bei. Es ist erwiesen, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, schlanker und gesünder sind als diejenigen, die darauf verzichten.
Es ist nicht nötig, sich nur auf Mandeln oder Walnüsse zu konzentrieren. Probieren Sie verschiedene Sorten: Pistazien, Cashewnüsse, Macadamia, Erdnüsse, Haselnüsse. Versuchen Sie jedoch, sich zu beherrschen. Denken Sie daran, dass ein übermäßiger Verzehr eines Produkts, selbst des gesündesten, inakzeptabel ist.
Vollkorn
Die wichtigsten Getreidesorten beim Abnehmen sind solche, die ein Minimum an Gluten enthalten. Dazu gehören Hafer, brauner Reis und Quinoa. Haferflocken enthalten eine große Menge an Beta-Glucan und Ballaststoffen, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen. Unpolierter brauner Reis ist reich an B-Vitaminen, während Quinoa reich an Eiweiß, Mangan und Magnesium ist.
Lesen Sie die Etiketten immer sorgfältig durch, da es sich bei Vollkornprodukten oft tatsächlich um raffiniertes Getreide handelt. Geschälte, zerkleinerte und gedämpfte Körner enthalten ein Minimum an Ballaststoffen, Vitaminen und anderen nützlichen Substanzen, aber es gibt so viele einfache Kohlenhydrate, dass es sich nicht lohnt, überhaupt an eine Gewichtsabnahme zu denken.
Selbst bei einer Low-Carb-Diät können Sie es sich leisten, ab und zu eine kleine Beilage oder Brei zu essen. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung bevorzugen, dann beginnen Sie jeden Tag mit einer Schüssel Haferflocken. Das ist das beste Frühstück, nicht nur für diejenigen, die zu Hause abnehmen möchten.
Chili
Wussten Sie, dass Gewürze beim Abnehmen helfen? Chilischoten führen die Liste der fettverbrennenden Gewürze an. Das in Chili enthaltene Capsaicin reduziert den Appetit und fördert die Fettverbrennung. Sie können diesen Stoff sowohl aus Pfeffer als auch aus speziellen Medikamenten zur Gewichtsabnahme gewinnen. Der regelmäßige Verzehr übermäßig scharfer Speisen kann jedoch zur Entwicklung einer Capsaicin-Toleranz führen. Achten Sie daher darauf, nicht zu viel Capsaicin zu sich zu nehmen, da Sie sonst möglicherweise nicht den vollen Nutzen daraus ziehen können.
Früchte
Alle Experten sind sich einig, dass Früchte auf dem Speiseplan stehen sollten. Es wird angenommen, dass Menschen, die jeden Tag 2-5 Portionen Obst essen, viel gesünder sind als diejenigen, die es nicht essen.
Obwohl Früchte einen hohen Zuckergehalt haben, enthalten sie viel Wasser und Ballaststoffe. Der niedrige Kaloriengehalt macht einige Früchte zu einem Geschenk des Himmels für diejenigen, die abnehmen möchten.
Äpfel, Birnen, Aprikosen, Pflaumen können einfach so gegessen werden, man kann sie zu Brei und Salaten hinzufügen. Durch den Verzehr von Obst ist es nahezu unmöglich, die tägliche Kalorienzufuhr zu überschreiten. Obwohl es Ausnahmen gibt: Verzichten Sie beim Abnehmen auf Bananen und Weintrauben. Sie enthalten viel Zucker und Stärke, was nicht zur Gewichtsabnahme beiträgt.
Grapefruit
Eine besondere Frucht, die Ihnen besser als andere beim Abnehmen zu Hause hilft.
90 übergewichtige Menschen aßen täglich eine halbe Grapefruit, und nach 12 Wochen wurden sie gewogen und fanden heraus, dass der Verzehr dieser Frucht (ohne Diät und Bewegung) ihnen dabei half, ohne zusätzliche Anstrengung bis zu 1, 5 Kilogramm abzunehmen.
Grapefruits verringern die Insulinresistenz der Zellen und tragen zur Verbesserung des Stoffwechsels bei.
Essen Sie eine halbe Grapefruit als Snack. Auf diese Weise erhalten Sie viel Vitamin C und Ballaststoffe und können Ihren Hunger noch für ein paar Stunden stillen.
Chiasamen
Chia-Samen, die mittlerweile immer beliebter werden, gelten als sogenanntes Superfood. In Chia sind 90 % aller Kohlenhydrate Ballaststoffe, was diese Samen in jeder Ernährung unverzichtbar macht. Chia nimmt das 10- bis 12-fache seines Eigengewichts an Wasser auf und die dabei entstehende Nahrungsmenge füllt den Magen und erzeugt ein Sättigungsgefühl.
Obwohl angenommen wird, dass dieses Produkt den Appetit reduziert, gibt es keine überzeugenden Beweise dafür, dass es die gleiche Wirkung auf das Gewicht hat wie Grapefruit.
Kokosöl
Nicht alle Fette sind gleich gefährlich. Kokosöl besteht fast ausschließlich aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs). Obwohl sie zu den gesättigten Fetten zählen, gelten sie als sehr gesund. MCTs sättigen gut, steigern den Energiestoffwechsel und helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen.
Vergessen Sie jedoch nicht, dass Kokosöl nicht zusammen mit Olivenöl, sondern stattdessen zu Salaten hinzugefügt werden sollte. Allerdings sollte man nicht ganz auf Olivenöl verzichten, da es auch sehr gesund ist. Wechseln Sie diese Öle einfach ab, aber kombinieren Sie sie nicht.
Joghurt
Ein weiteres großartiges Milchprodukt, das auch Probiotika enthält, die Ihrem Darm helfen.
Eine normale Darmfunktion schützt Sie nicht nur vor Darmproblemen, sondern beugt auch der Leptinresistenz vor, die eine der Ursachen für Fettleibigkeit ist.
Überraschend, aber wahr: Ein Glas Joghurt mit normalem Fettgehalt anstelle von fettarmem Joghurt verringert das Risiko einer Gewichtszunahme und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Sie sollten nicht oft fettarmen Joghurt kaufen, da ihm viel Zucker zugesetzt wird, sodass er genauso sättigend ist wie normaler Joghurt.
Dunkle Schokolade
Denken Sie an Schokolade, wenn Sie etwas Süßes wollen? Milchschokolade ist jedoch verboten, da sie so viel Zucker und Fett enthält. Probieren Sie dunkle Schokolade. Es hat einen ungewöhnlichen Geschmack, man möchte nicht einen ganzen Riegel auf einmal essen, da es das Bedürfnis nach Süßigkeiten schnell stillt.
Es wurde ein interessantes Experiment durchgeführt. Die Freiwilligen aßen mehrere Stück Schokolade und eine Stunde später wurde ihnen Pizza angeboten. Diejenigen, denen dunkle Schokolade verabreicht wurde, aßen 15 % weniger Pizza als diejenigen, denen Milchschokolade verabreicht wurde.
Wasser
Vergessen Sie nicht, viel klares Wasser zu trinken. Keine Diät wird wirklich effektiv sein, wenn Sie sich nicht an das Trinkregime halten. Wasser ist an allen Prozessen im Körper beteiligt, entfernt Abfallstoffe und Giftstoffe und hält das Wasser-Salz- und Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht.
Es wird empfohlen, 25-50 ml pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Trinken Sie bei heißem Wetter und bei intensiver körperlicher Aktivität mehr. Versuchen Sie, täglich nur klares Wasser ohne Kohlensäure zu trinken, mindestens eineinhalb Liter. Tee, Kaffee, Kefir und andere flüssige Produkte werden nicht in die Flüssigkeitsberechnung einbezogen. Beachten Sie dies.
Über den Tag verteilt gleichmäßig trinken, stündlich 1/2-1 Glas. Denken Sie daran: Wenn Sie Durst verspüren, bedeutet dies, dass Ihr Körper bereits ein erhebliches Wasserdefizit aufweist. Versuchen Sie, solche Momente zu vermeiden. Beschränken Sie den Konsum von Kaffee und anderen harntreibenden Produkten, da diese dehydrieren und Stoffwechselprozesse im Körper stören.
Ernähre dich ausgewogen, treibe regelmäßig Sport und glaube an dich!